του Τζον Μεντίνα
Η έρευνα έχει αποδείξει ότι μόλις τριάντα λεπτά αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης, όπως για παράδειγμα το περπάτημα με μια ταχύτητα που δε σας επιτρέπει να μιλάτε, για δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να ενισχύσουν τη νόησή σας. (Κάποιες μελέτες συνιστούν τριάντα λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα.) Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από το μέγεθος της δόσης -δηλαδή όσο πιο πολύ ασκείστε, τόσο καλύτερα λειτουργεί ο εγκέφαλός σας-, αλλά μέχρις ενός ορίου. Στο πλαίσιο μιας μελέτης κάποιοι από τους ηλικιωμένους συμμετέχοντες περπατούσαν τριακόσια οικοδομικά τετράγωνα την εβδομάδα, διαπιστώνοντας την πολυπόθητη αυτή αύξηση στην ποσότητα φαιάς ουσίας του εγκεφάλου τους. Ωστόσο το ίδιο ακριβώς ποσοστό αύξησης παρατηρήθηκε και στους ηλικιωμένους από τους οποίους ζητήθηκε να περπατήσουν μονάχα εβδομήντα δύο οικοδομικά τετράγωνα την εβδομάδα. Οι ερευνητές αποκαλούν μια τέτοια περίπτωση «φαινόμενο γυάλινης οροφής».
Αν προσθέσετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα αεροβικής σας -προπόνηση, δηλαδή, με αντιστάσεις των μεγάλων μυϊκών σας ομάδων-, θα αντλήσετε ακόμα περισσότερα οφέλη από αυτήν, σε ό,τι φόρμα κι αν βρίσκεστε. Τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει κι αυτές να τις επαναλαμβάνετε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Υπολογίστηκαν και τα αποτελέσματα της άσκησης μία μόνο φορά την εβδομάδα, αλλά ήταν απογοητευτικά.
Τα παραπάνω δεδομένα δρουν σαν ισχυροί μαγνήτες, τραβώντας κι άλλες συμβουλές προς το μέρος τους. Το γήρας συνοδεύεται από μια φυσική σταδιακά αυξανόμενη δυσχέρεια στην κινητικότητα των ατόμων. Η επιβράδυνσή τους αυτή μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους, όπως για παράδειγμα στα μειωμένα επίπεδα ενέργειας, στον εντονότερο πόνο κατά την κίνηση, ή ακόμα και στις αγχώδεις διαταραχές ή την κατάθλιψη. Κάποιοι ερευνητές, στο πλαίσιο μιας μελέτης, σχεδίασαν ένα πρόγραμμα για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα στο οποίο συμπεριλαμβάνονταν ασκήσεις ευελιξίας, αεροβική και προπόνηση με αντιστάσεις. Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν σε θέση να περπατήσουν, αλλά οι κινήσεις τους ήταν περιορισμένες, όπως αυτές εκτιμήθηκαν από τη λεγόμενη Συνοπτική Αξιολόγηση της Φυσικής Κατάστασης. Στο τέλος του προγράμματος η ομάδα που ασκούνταν μπορούσε να περπατήσει περίπου 104 λεπτά περισσότερα την εβδομάδα απ’ ό,τι η ομάδα μαρτύρων, ενώ ταυτόχρονα έδειχναν πολύ λιγότερα σημάδια «μείζονος κινητικής αναπηρίας».
Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερης σπουδαιότητας, καθώς γνωρίζουμε επίσης ότι και η συντομότερη ακόμα άσκηση συμβάλλει σημαντικά στη νοητική υγεία και μπορεί να μειώσει μέχρι και τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Οι μικρές συμπτωματικές δόσεις σωματικής άσκησης, όπως το να σηκώνεστε τακτικά για να μαγειρέψετε τα γεύματά σας, να ανεβαίνετε σκαλιά ή να πηγαίνετε στον κινηματογράφο, επιφέρουν εντυπωσιακά αποτελέσματα στους ηλικιωμένους. Ακόμα και οι νευρικές κινήσεις μπορούν να ωφελήσουν την υγεία.
Στο πλαίσιο μιας άλλης μελέτης παρακολουθήθηκαν επί τέσσερα χρόνια οι συνήθεις σωματικές δραστηριότητες μιας ομάδας ηλικιωμένων. Ο ερευνητής εξέτασε «δραστηριότητες περιορισμένου εύρους», όπως το να πηγαίνουν μια σύντομη βόλτα στη γειτονιά, να βγαίνουν στην αυλή ή ακόμα και έξω από την κρεβατοκάμαρά τους. Τα άτομα που έκαναν καθιστική ζωή είχαν δύο φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν Αλτσχάιμερ από εκείνους που διέθεταν τους «πιο ευρείς χώρους διαβίωσης». Η κίνηση μπορεί να βοηθήσει ακόμα και άτομα που βρίσκονται καθηλωμένα σε αναπηρικό καροτσάκι. Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι το εξής: Προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά με οποιονδήποτε τρόπο, ακόμα κι αν το σώμα σας έχει άλλα σχέδια. Εξάλλου δε γυμνάζεστε επειδή θέλετε να κινητοποιήσετε το σώμα σας γυμνάζεστε επειδή θέλετε να κινητοποιήσετε τον εγκέφαλό σας.
